Al valorar las exigencias del Calentamiento para
aquellos practicantes , atletas o no es importante conocer cuáles son sus
basamentos y los fundamentos más importantes y él porque es imprescindible
realizarlo antes de cualquier práctica de actividad físico –deportiva de
cualquier intensidad o carga física determinada dado en que este garantiza la
preparación de los órganos
En la práctica de toda actividad físico – deportiva tiene
que estar presente el Calentamiento ya que es un componente de la
preparación integral del practicante o atleta es premisa donde el organismo deberá
adquirir la mejor disponibilidad para el mejoramiento y fortalecimiento de la
capacidad de trabajo y rendimiento que se espera como consecuencia de
la práctica sistemática de la actividad físico – deportiva.
De un buen Calentamiento dependerá una influencia
positiva o no en los diferentes sistemas del organismo Ej.: Sistema
Nervioso, Sistema muscular , Sistema
cardiovascular y Sistema respiratorio dado en que cada uno juega
un papel importante en el organismo ante la aplicación de una carga física
determinada con la ejecución o práctica del ejercicio físico , lo que garantiza
optimizar el estado de disposición para enfrentar empeños físicos de
baja, media o alta intensidad y lograr buenos resultados .
El vertiginoso desarrollo en todo lo relacionado
con la actividad físico –deportiva en los últimos tiempos en el mundo , con la
aplicación de los adelantos científico – técnicos , las nuevas tecnologías las innovaciones
en el campo del ejercicio físico – deportivo y el musculo los nuevos gimnasios
con aparatos de ultima generación tecnología , el boom que ha alcanzado el
Aerobic musical con sus variantes de gimnasia localizada y el trabajo
físico en Stop , hace cada vez más especializados a los individuos y
deportistas más capacitados en cuanto a la selección adecuada e
idónea en correspondencia con sus características físicas, capacidad de trabajo
, el nivel de rendimiento y entrenamiento para hacer un uso correcto de los
nuevos adelantos en bien de la salud física y mental.
Es por ello que con este trabajo pretendemos contribuir
en el conocimiento de la importancia del Calentamiento sus características
, exigencias y requisitos los cuales con otros aspectos de manera particular serán
abordados par su mejor comprensión por cualquier individuo entendido
o no en la especialidad deportiva pero la disfrute desde todos los puntos de
vista y la pueda realizar con sólidos conocimientos en el tema , evitando
lesiones , agotamiento mala aplicación de la carga para el mismo o cualquier
otra manifestación física contraria del organismo sin un previo Calentamiento .
Calentamiento: Es un conjunto de ejercicios, juegos o
ejercicios jugados, realizados antes de la parte principal de la
Educación Física, Deporte o actividad física, con la finalidad
de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo hay
un estado de actividad determinado en correspondencia con la intensidad de la
carga recibida, garantizando una correcta preparación para la que está
destinada a la parte principal.
2.-Tipos de Calentamientos. Formas de
ejecución
Calentamiento general
Calentamiento especifico
Calentamiento general
Calentamiento especifico
Dirigido a preparar aquellos músculos
o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar
los objetivos específicos del Entrenamiento deportivo , la clase
de Educación Física porque en ellos los movimientos o
la estructura dinámica y cinética del
ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte
principal.
Formas de ejecución
Por separado
Continuos o en cadenas
Por partes
Combinado
3.- Requisitos esenciales
Ejercicios de movilidad articular
Ejercicios de estiramiento
Calentamiento general
En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo
tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación,
carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de músculos
posible. Esta parte será similar para todas las actividades físicas y/o
deportes que vayamos a realizar y nos valdrá para todos los calentamientos
Calentamiento especifico
Se realiza siempre después del general y comporta ejercicios
propios de un deporte o actividad determinada
Por ejemplo: si el calentamiento se realiza para un partido
posterior de baloncesto, en esta parte se incluirán ejercicios propios del
baloncesto tales como: rueda de pases, lanzamientos, entradas a canasta, bote
de balón, etc
4.- Parámetros de los que depende y
duración
Intensidad de la actividad posterior
Tiempo de duración de la actividad a realizar
Edad de los participantes
Estado emocional
Tipo de deporte
Nivel de condiciones físicas
Clima y hora del día
Duración
Mínima 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos sobre
todo en sujetos de gran maestría y nivel entrenamiento , los sujetos con poca sistematicidad
y nivel en los entrenamiento o la actividad física requieren un
Calentamiento más lentos e intensos que los ya entrenados .
5.- Manifestación del pulso
Inicio antes de la actividad física [80 / 90 pulsaciones por
minutos]
Después del calentamiento [110 /140 pulsaciones por minutos]
Parte principal [140 / 180 pulsaciones por minutos] Donde se
expresa el punto máximo de la carga aplicada en la clase entrenamiento o
actividad física.
Parte final [110 / 115 pulsaciones por minutos] Proceso de
recuperación del organismo hasta los niveles normales iniciales de la actividad.
6.- Generalidades especiales
La Forma Física
Se entiende por el estado físico general de
una persona .Presenta cinco componentes.
La flexibilidad [capacidad de movimiento de una
articulación o serie de de articulaciones]
La resistencia [capacidad de mantener una
actividad física prolongada de baja intensidad retrasando la aparición de la fatiga]
La rapidez [Tiempo necesario para coordinar los movimientos
en el menor tiempo posible]
La fuerza: mayor cantidad de energía que un
músculo o conjunto de músculos pueden ejercer contra una resistencia
La potencia la mayor fuerza que un músculo
o grupo de músculos pueden ejercer en el plazo de tiempo más corto
posible
El Reposo y la Recuperación
Con frecuencia, el tiempo que se dedica a la recuperación es
tan importante como el que se invierte en actividades de preparación física. El
reposo entre las sesiones de entrenamiento, de ejercicios físicos, aerobic. Permite que el organismo se regenere y con ello contribuye a garantizar que la
calidad de la siguiente sesión sea alta.
El calentamiento: es una parte esencial del entrenamiento o
de cualquier otra actividad físico-deportiva, normalmente la fase de
calentamiento debe prolongarse entre 15 a 20 minutos, antes del inicio de cada sesión.
Entre otras cosas el calentamiento es importante por los
motivos siguientes
Reduce el riesgo de lesiones
Permite acelerar el ritmo cardíaco, con lo que aumenta la
eficacia de la acción del cuerpo.
Incrementa el nivel de rendimiento, especialmente en la fase
inicial de la actividad.
Los estiramientos
Antes de efectuar los estiramientos, es necesario realizar
un calentamiento general a base de movimientos repetitivos, no demasiado
bruscos. Es posible , por ejemplo , andar a ritmo rápido , correr lentamente
alrededor de la cancha o en el lugar , saltar con la cuerda o dar un corto
paseo en bicicleta para elevar la temperatura corporal hasta empezar
a transpirar.
Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio
para cada una de las principales regiones musculares o articulares del cuerpo ,
tales como la nuca, los hombros, codos, muñecas,tronco,zona lumbar, las caderas
y los tobillos.
La relajación tras el esfuerzo
Es igualmente importante relajar el cuerpo después del
esfuerzo, al concluir la actividad físico deportivo, ello contribuye a evitar
la acumulación excesiva de ácido láctico en los músculos y que estos se
agarroten o se produzcan calambres o agujetas.
¿Cómo calentar?
Para
realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica: (15’) en la que se utilizan
ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos
musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de
ejercicios:
5’ de puesta en acción: con ejercicios como
caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados
en la parte anterior.
5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales,
lumbares, etc.
2º- Parte específica: (10’) ahora se comienzan a ejecutar
ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente
vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar al baloncesto ya entrarían
ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Para
iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’
de recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del
calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya
que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede
no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos
calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo
para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un
deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como
hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco
entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad
que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo
necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante cuando
hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar
entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores.
¿A qué intensidad debo calentar?
Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y
las 120-140 con los ejercicios más intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva,
empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no
deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad
del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180
es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
Bibliográfica:
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